【ビフォーアフター】3か月で-4kg!脂肪を落とすための運動と食事をご紹介します【BMB】

3か月間のダイエットがついに終わりました!

3か月で-4kgの体重を減らすことができ、目で見てわかる体型の変化が出てきました。

ダイエットと聞くと激しい運動や厳しい食事制限をイメージすることもありますが、僕が実践したダイエットは全く苦しくない方法です。

ダイエットをすることで体重が減り、見た目もシャープになるので自分の身体を見るのが楽しくなるし、自信も付いてきます!

ダイエット初心者にはマネできることも多くあるので参考にしてみてください!

この記事では
  • ダイエットのモチベーションを上げられる
  • 痩せるための運動と食事方法を知ることができる
  • 誰でも痩せられる計画を知り、すぐに実践できる

運動が苦手な人でも実践して痩せていくことはできるので試してみてくださいね。

初期と末期の身体の違い

4kg痩せたことでデータだけでなく見た目にもかなり変化が出てきたのでダイエット初期と末期を比較していきましょう。

過去のダイエット記事はこちらからどうぞ

【BMB】4月の減量報告!ダイエットは上手くいったのか!? 【BMB】5月の減量報告!2か月で2kg減|減りが少ない原因はシンプルに運動量です。【BMB】5月の減量報告!2か月で2kg減|減りが少ない原因はシンプルに運動量です。

データで比較

3/317/1比率
体重59.4kg55.2kg-4.2kg
体脂肪率11.7%8.2%-3.5%
筋肉量49.7kg48.1kg-1.6kg

3か月で-4kg超えは順調な痩せ方だと思います。

ただ初めてのダイエットということもあり体重や体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまったのは勿体ないですね。

今後のダイエットでは、いかに筋肉量を減らさずに減量するかがキモになってくるでしょう。

ただ初めてのダイエットにしては上出来だと自分を褒めたいです(笑)

写真で比較

どうでしょうか?

正面から見ても腹筋が浮き出ているのが確認できます。

後ろからだとウエストがクビレて背中が広がっているように見えます。

いわゆる逆三角形を作ることができていて、-4kgでここまで見た目に変化が現れるのかと驚きました。

まだまだ筋肉量が少ないので脂肪を落としても浮き出てくる筋肉が無いのが現状です。

しかし今後のトレーニングや食事によって身体が変わってくることを考えると、今から楽しみで仕方ない。

この身体の変化はとても自信になりますね。

脂肪を落とすための食事

基本的に食事は同じものを食べています。

  • オートミール
  • 魚(サバ、シャケ)

これらを毎食食べていました。

見た目が良くないのはゴメンナサイ

色んなものを食べたほうが良いとは思いますが、「食べたい」という欲求が刺激されてダイエットが進まなくなる可能性が高いので固定しています。

固定するメリット

無駄なものを買わないので節約になる

体重の増減の原因がわかりやすい

シンプルなので調理が簡単

1人暮らしであればかなり楽にダイエットができるし、節約にもなるので固定するのはアリですね。

ただずっと同じものを食べると飽きてしまう、ということがあるのでその場合はシーズニングで味変をしたり、食材を変えるなどして調整していきましょう。


僕の場合は何でも美味しく感じる舌なのと、あまり飽きない舌なので全く苦痛ではありませんでした(笑)

むしろ「美味しい!」と感じながら毎回食べてましたねw

ダイエットは苦痛ではなく楽しんでやりたいので、自分に合って、苦しくない食事方法を見つけていきましょう!

タンパク質量は一食当たり30g以上はあるので1回の食事量としては十分だと思います。

糖質はオートミールなので低糖質で、油は魚やMCTオイルをプロテインに混ぜて飲んでいます。

脂質は必要最低限しか摂っていないので、オートミールの量を調整してダイエットを進めていきました。

ビタミン・ミネラルはサプリで補う

野菜が嫌いというわけではなく、むしろ好きなのですが今回は実験的に野菜を食べない生活をしてみました。

その実験とは、節約と体調の変化です。

僕の場合、ビタミンやミネラルはサプリメントを摂っているので不足することはありえません。

しかしあくまでもサプリメントは補助なので食事から摂れるのであれば食べたほうが良いのは言うまでもないこと。

ただ、毎日調理をすることは時間もお金も掛かって大変なので削ることにしました。

結果的に節約もできて健康面も特に異常は見られなかったので、とりあえず継続ですね。

野菜はカロリーが低いので料理が好きな人は栄養バランスを考えて作ってみても良いと思います。

チートデイでダイエットを加速させる

チートデイってなに?

「チート=だます、ズルをする」という意味です。

なので直訳すると「ズルをする日」ということになります。

ダイエットでズルをする日なので食事制限やカロリー制限をすることなく、好きなものを好きなだけ食べるイメージでOK!

意味を理解すると楽しそうなイメージなのですが、ここで大事になるのがチートデイの頻度とタイミングです。

週に1度や2週間に1度などにチートデイをして沢山のカロリーを入れてあげると、枯渇した身体が元気になり脂肪燃焼を加速させてくれます!

僕の場合は2週間に1度チートデイを入れていて、お餅で沢山の糖質を摂って代謝を上げていました。

毎日行ってしまうのはただの暴飲暴食なので頻度とタイミングを決めて計画的に取り入れていきましょう!

脂肪を落とすための運動

脂肪を落とすためには運動も必要です。

僕の場合は筋トレがメインで、時々エアロバイクを漕いで有酸素運動も取り入れています。

特に脂肪を落とすには代謝を上げる必要があり、一気に上げるのに効果的なトレーニングは脚のトレーニング!

スクワットが代表的なトレーニングですが、脚は第二の心臓という話は誰もが聞いたことがある話で、鍛えるとかなりカロリーを消費するし代謝も上がりやすのでダイエットでは脚トレすることをおススメします。

他にもトレーニングをしていて、トレーニング頻度は週5,6です。

もっというと週何回というよりは3日トレーニングして1日休むというサイクルで回していました。

トレーニングの順番は肩、脚、腕、休む、胸、背中、腹筋、休む、というサイクルをこなしていて、それぞれの部位をしっかりと鍛えてますね。

もちろん仕事などのスケジュールによっては変更することもあるのですが、基本的にはこのサイクルが丁度いいです。

見やすいようにまとめると

トレーニング頻度:肩、脚、腕、休む、胸、背中、腹筋

トレーニング時間:1時間~1時間30分

トレーニング器具:ダンベル5kg×2、懸垂器具、インクラインベンチ、エアロバイク、ウェイトベスト5kg

器具も揃ってきているのでホームジムのようになってきて楽しいのですが、ウェイトが軽いので身体への負荷が少ないのが難点です。

健康のための運動なら良いかもしれませんが、僕の場合は身体を大きくしていきたいので軽重量だとトレーニング時間が長くなってしまいます。

なので可変式ダンベルを購入して筋肉への刺激を新しくしていきます。

エアロバイクで無理なく有酸素運動

ダイエットには筋トレのような無酸素運動だけでなく歩いたりジョギングなどの有酸素運動も大事。

でも外に出て運動するのって結構ハードルが高いですよね。

やる気があっても雨が振っていたら散歩をする気にもなれません。

そんなときに便利なのがエアロバイクです!


僕が使っているのはデスク付きなのでバイクを漕ぎながらゲームをしたり、PC作業をしているので運動をしている意識が全くありません。

運動のハードルが全くなくて、ハードな運動でもないので気軽に身体を動かせて便利です。

記事にもしているので覗いてみてください!

動画見ながら運動ができる!?デスク付きエアロバイクで運動不足を解消しよう!

まとめ:脂肪を落とすには計画が必要

脂肪を落とすにはある程度の計画性が必要なのはこれまでの話で感じたと思います。

ただ食事制限をしたり、激しい運動をすれば痩せるものじゃありません。

でも緩すぎても脂肪は簡単には落ちていかないもの。

運動や食事を気を付けつつ、チートデイでストレスを解消させるなどアメとムチを使い分けることがダイエットの鍵だと思います。

まずは簡単に週1でチートデイをいれながらダイエットしてみると精神的にも気楽に減量ができると思いますよ!

そして運動や食事の環境を整えることができればストレスフリーでダイエットや筋トレを楽しむことができるはず。

少しずつボディメイクしやすい環境を整えていきましょう!

今後は筋肉を増やす食事をする

ダイエットは終了したので今後は身体を大きくするために頑張っていきます。

具体的にはトレーニングの負荷を大きくしたり、炭水化物を多く摂ることが重要ですね。

筋肉を大きくするにはある程度重い重量を扱う必要もありますし、タンパク質だけでなく糖質もかなり重要なので、その辺を意識して生活していきます。

ダンベルが5kg×2しかないので可変式ダンベルを購入して、負荷を調整できるようにしつつ、餅や白米を食べて筋肉をでかくしていきますよ!

今後の成長に期待してください!

ありがとうございました。

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